睡眠ホルモン「メラトニン」を理解して快眠を手に入れる

健康に過ごすためには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、そして睡眠が大切です。一日の睡眠時間には個人差がありますが、平均的には5~8時間くらいの睡眠時間が多いようです。

春には日中でもやたら眠くなったり、食後に眠くなったり、夜になっても頭が冴えてなかなか眠れなかったりと、私達の日常には睡眠に関わる不思議が沢山あります。また、限られた睡眠時間の中で少しでも眠って体を休めたいと思っていても、なかなか寝付けなかったり、眠っても眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまうなど、不眠症で悩まされる方もいらっしゃいます。

現代の日本は"ストレス社会"と言われるような世の中で、"うつ病"などメンタルな病気への注目度も高まってきています。不眠症は、そういったメンタルな病気とも関わりが深く、自力で解決できないこともあります。

そもそも、人間は何故眠くなるのでしょうか?また、どうして寝付けなくなったりするのでしょうか?今回は、睡眠と大きく関わるホルモンである"メラトニン"について特集していきたいと思います!

人の体のメカニズム

世の中には、布団に入ればすぐに眠れる人と、寝ようとしてもなかなか寝付けない人がいます。また、不規則な生活リズムによって寝つきが悪くなっていたり、不眠症の症状の一つのタイプである入眠障害により、寝つきが悪く、睡眠時間が短くなってしまう人もいます。

眠たくなる時間と、布団に入って寝ようとする時間が重なれば上手に眠ることが出来ます。しかし、眠たくなっていないのに布団に入ってもなかなか寝付けないでしょう。不眠症などの場合は、医療機関に相談して眠れるようにしなければいけないのですが、基本的には、人間には眠たくなる時間というものがあります。

人間の体には、体内時計があり、これは昼間には活動をして夜には睡眠をとるメカニズムで働いています。ですから、夜型の生活をしていたり、徹夜できるように昼間に仮眠をとっていても、夜が明ける前には自然と眠たくなってしまいます。

このように、眠たくなるのはメラトニンというホルモンの働きによるものです。メラトニンは、眠気や睡眠を促す働きをする、いわば睡眠ホルモンです。ですから、このメラトニンと上手く付き合えば、寝つきもよく、快適な睡眠を得られるようになるのです。

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メラトニンはどうやって分泌されるの?

では、睡眠ホルモンである"メラトニン"とは、どのようなものなのでしょうか?

メラトニンは、1958年に初めて発見された、眠りを誘うホルモンです。メラトニンは、脈拍、体温、血圧を低下させ、睡眠と覚醒のリズムを調整して、自然な眠りを誘う作用があります。そのため、時差ぼけにも効果があるとされ、実際に時差ぼけ予防の薬として製品化もされています。

メラトニンは、脳の中心にある松果体から分泌されます。松果体では、網膜が受ける光の量をデータとして受け取り、そのデータを元にしてメラトニンの分泌量を決定します。目に入ってくる光の量が減少すれば、感知した松果体はメラトニンを分泌し、メラトニンが分泌されれば、体はそれを察知して周囲が暗くなったことを知ります。

メラトニンは、いつでも分泌されるのではなく、朝、太陽の光が目に入ってから15時間前後経ってからでないと分泌されない性質があります。そのため、外が明るい時間帯にはメラトニンはほとんど分泌されず、夕方以降など暗くなってからメラトニンの分泌量が増加します。

ですから、夕方にメラトニンの分泌量が増加し始めて、午前2~3時くらいに分泌のピークが訪れ、朝7~9時頃までに分泌量が減少していくのです。

メラトニンの働き

メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるホルモンではありますが、その働きは睡眠に関わるものだけではありません。メラトニンには、いくつかの働きがあるのです。ここでは、メラトニンの働きについて見ていきましょう。

睡眠効果

メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれているのは、睡眠に関わる働きがあるからですので、睡眠効果について触れなければ始まりません。通常の睡眠サイクルを調整する手助けをする睡眠効果は、メラトニンの効果の中でも中心的な働きです。

人間は、メラトニンの濃度が上昇すると眠くなるメカニズムを持っていますので、メラトニンの分泌量が増加する夜になると眠たくなってくるのは自然なことです。メラトニンの分泌量が増加すれば眠たくなるのですが、メラトニンの分泌量は老若男女誰もが同じではありません。メラトニンの分泌量は、加齢により減少すると言われ、ご高齢の方が長時間眠れなかったり、不快睡眠を得られないことが多いのは、メラトニンの分泌量の減少が原因だと言われることもあります。

ガン細胞の減少

メラトニンには、解毒作用もあります。メラトニンの働きにより、睡眠中に体内が浄化され、その時にガン細胞の発生も抑えられるのです。そのため、メラトニンが長期間にわたって分泌されにくい状態にあると、ガンになりやすいとも言えます。

抗酸化作用

メラトニンには、廊下の原因と言われている活性酸素を消したり、体内での活性酸素を消去する酵素の働きを高める効果もあります。一説では、メラトニンの抗酸化作用は、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用を上回るとも言われています。

メラトニンが減少する理由

先程、加齢によりメラトニンの分泌量が減少すると少し述べました。しかし、加齢以外にもメラトニンの分泌量が減少することだってあります。例えば、朝、太陽の光を浴びないことでメラトニンの分泌量が減少するとも考えられています。

朝、太陽の光を浴びると、メラトニンを作る物質であるセロトニンを増加させます。セロトニンは、睡眠効果を現すわけではないので、昼過ぎに起きて太陽の光を浴びたとしても、メラトニンの分泌は太陽の光を浴びてから15時間前後で分泌されるので、夜になってもメラトニンが分泌されなかったり量が少なかったりして、眠くならないのです。

ですから、たっぷり眠っていたとしても、朝起きて太陽の光を浴びていれば、15時間後くらいには眠気を感じるようになるのです。

快適な睡眠を得る方法

体を睡眠モードにして、心地よく眠るためには、就寝前には部屋の照明を明るくしすぎずに、間接照明などで少し暗めに設定するといいと聞いたことのある方は多いでしょう。これは、心地良い眠りを得るためには、最適な方法です。

なぜならば、先程も述べましたようにメラトニンは明るさと関係しているからです。就寝前に部屋を少し暗めにしていると、就寝しようとする頃には、メラトニンの分泌が活発になり、自然に眠たくなるのです。

では、就寝前の照明以外にもメラトニンの分泌量を増やしたり、活発にする方法はあるのでしょうか?

メラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られますので、トリプトファンを多く含むサンマやマグロなどの赤身の魚、肉、大豆製品、乳製品、くるみ、ゴマ、落花生などを積極的に食べるといいでしょう。

簡単にメラトニンを増やす方法としては、サプリメントがあります。日本以外ではメラトニンのサプリメントが発売されており、日本では個人輸入商品として購入できるところもあるようですが、安全性が不確かなため、日本では直接購入できません。

メラトニンのサプリメントについては、まだまだ研究が続けられている段階で、メラトニンのサプリメントを長年に渡って服用することを危惧する専門家もいますし、どのような副作用があるのかも確かではありません。ですから、サプリメントに頼る前に、朝起きて太陽の光を浴びたり、トリプトファンを多く含む食品を摂ったりして対処することをおすすめします。

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